孕婦走路注意事項

如今，商店的貨架上到處都是各種運動(dòng)的dvd，從普拉提到肚皮舞。但當你懷孕或適應新媽媽的要求時(shí)，學(xué)習最新的健身時(shí)尚的詞匯和新動(dòng)作可能不是你的首選。

這就是為什么走路是保持健康的好方法。你可以根據自己的需要調整時(shí)間和步伐，你所需要的只是一雙好鞋和行動(dòng)的意愿。所以，從你的醫生那里獲得鍛煉的許可，并遵循行走專(zhuān)家Liz Neporent和Debbie Rocker的這些簡(jiǎn)單步驟。

孕婦散步注意事項

不要拿你懷孕前的健康水平來(lái)衡量你的表現。在懷孕期間，這個(gè)想法是為了保持你的健康水平，而不是提高它。

一定要意識到你的平衡感的改變;大腹便便會(huì )改變你的重心，所以你需要花些時(shí)間來(lái)適應走路時(shí)腹部多余的重量。

不要在極熱的天氣里走路。當你懷孕的時(shí)候，很容易在運動(dòng)中過(guò)熱，所以當天氣悶熱的時(shí)候，你可能會(huì )想在跑步機上散步。

仔細傾聽(tīng)你的身體?，F在不是測試你身體極限的時(shí)候。“如果你的身體告訴你要踩剎車(chē)，那就踩吧，”Neporent說(shuō)?？诳?、疲憊或頭昏眼花對你和寶寶都不好。

為什么懷孕時(shí)還要走路?

嘿，不管怎樣你都要做，對吧?這里有一些激勵措施，鼓勵人們每天多走幾步:

• 它能使你的心臟強健，肌肉強健。Neporent是一位運動(dòng)生理學(xué)家、私人教練，也是《適合傻瓜的步行》(IDG)一書(shū)的作者。
• 它可能會(huì )幫助你有一個(gè)更短，更容易的勞動(dòng)。
• 它燃燒卡路里，這有助于防止體重增加。
• 它能保持你的身體健康，預防妊娠糖尿病和先兆子癇。
• 生完孩子后，你會(huì )更容易鍛煉，“因為你已經(jīng)有了一個(gè)鍛煉計劃，”羅克說(shuō)，他是洛杉磯的私人教練和健身專(zhuān)家，專(zhuān)門(mén)從事步行鍛煉。
• 它緩解便秘。
• 任何人都可以做這件事，“在你必須專(zhuān)注于你的孩子之前，你可以為自己做這件事，”Neporent說(shuō)。

為什么要走路當你是一個(gè)新媽媽?

• 它將幫助你擺脫額外的嬰兒體重。
• • 它讓你走出家門(mén)，這對增強你作為一個(gè)新媽媽的信心至關(guān)重要。
  • 羅克說(shuō):“定期鍛煉可以幫助減少甚至避免產(chǎn)后抑郁癥。”
• • 它能提升你的能量。
  • 你可以在散步的時(shí)候遇到其他的媽媽?zhuān)@可以改善你媽媽的社交前景。

新媽媽散步的注意事項

一定要給自己時(shí)間準備好運動(dòng)。一些婦女在分娩后幾周就能走路了;其他人可能需要更多的治愈時(shí)間。Rocker說(shuō):“在街區轉幾圈就是一個(gè)很好的開(kāi)始。”

不要期待一夜之間的轉變。定期的散步可以幫助你恢復體形，但這可能需要幾個(gè)月甚至一年的時(shí)間。

利用嬰兒車(chē)的短途旅行和遛狗來(lái)增加你日常步行鍛煉的樂(lè )趣。

不要帶著(zhù)你的寶寶在嬰兒車(chē)里散步作為抵抗。Rocker說(shuō):“從人體工程學(xué)的角度來(lái)看，跑步機是為休閑步行設計的，而不是為健身步行設計的，所以使用它可能會(huì )傷到自己。”

站直，向右走

• • 不要打滑
  • 抬起頭來(lái)。從下巴抬起會(huì )更容易。關(guān)注地平線(xiàn)也有幫助。
  • 把肩膀向后推。想象你在肩胛骨之間敲開(kāi)一個(gè)堅果，然后放松你的肩膀。
  • 收緊腹肌，骨盆略微前傾(孕婦走路時(shí)可能做不到這一點(diǎn))。
  • 把手臂彎曲成90度。

準備好，走!

• • 原地踏步五分鐘熱身。
  • 力量訓練每隔一天。
  • 每天步行30到45分鐘。
• 新媽媽們:改變你的鍛煉方式以獲得最佳效果。嘗試兩分鐘的間歇訓練，然后在接下來(lái)的兩分鐘里以一種更溫和的步伐走，繼續這種模式。
• Moms-to-be: 使用心率監測器來(lái)確保你沒(méi)有做得太過(guò)，并從1到10的范圍來(lái)判斷你的感覺(jué)，10是最好的。如果你感覺(jué)不舒服，那就慢下來(lái)。
  • 在你的步行結束時(shí)，用較慢的速度冷卻5分鐘。
  • 徹底伸展。

伸展你的身體

良好的伸展運動(dòng)有助于保護你的韌帶和肌肉免受傷害。“走路后再做是最有效的;你更有可能傷到自己伸展冰冷、緊繃的肌肉，而不是溫暖、柔韌的肌肉，”Neporent說(shuō)。如果你懷孕了，小心伸展;體內的荷爾蒙會(huì )使韌帶松弛，所以很容易過(guò)度伸展。這里有四種后步行伸展運動(dòng)。每一個(gè)動(dòng)作保持10秒鐘，左右兩邊同時(shí)做。

腿筋伸展

怎么做： 腰部彎曲成45度角。右腳腳跟著(zhù)地，左膝彎曲。雙手放在左膝或大腿上保持平衡。

伸展部位：在你右腿的后面。

股四頭肌伸展

怎么做：在長(cháng)凳或大門(mén)前站直。把你的右手放在長(cháng)凳上支撐。把你的右腳放在身后，就好像你在摸你的屁股一樣。用左手抓住你的腳。

伸展部位：在你右腿的前面。

小腿伸展

怎么做：  站在一堵墻前面，大約兩英尺遠。把你的手靠在墻上。左膝彎曲成45度角，右腿向后邁一步。

伸展部位： 右腿的下半部。

走起

是的，即使是步行者也能從力量訓練中受益。強壯的肌肉有助于防止受傷，提高你的步行能力。但是如果你懷孕了，在你嘗試任何抗阻力訓練之前，先讓你的醫生同意。你的平衡感會(huì )影響你的形態(tài)并造成傷害。每邊重復8次，每組1次，每組15次。每隔一天用溫暖的肌肉訓練;不要用冷肌肉做力量訓練。

弓箭步

怎么做：站直，雙腳與臀部同寬。右腿向前邁一步，直到達到90度角，確保膝蓋不會(huì )滑過(guò)腳踝。

鍛煉部位： Buttocks, hips, thighs

負重起踵

怎么做： 把雙腳放在樓梯上或鍛煉凳上，讓你的腳后跟懸空在背后。(選一個(gè)靠近墻壁的地方，這樣你可以抓住它作為支撐。)踮起腳尖，保持一到兩秒鐘，然后把腳跟稍微往下滾到臺階下面。

鍛煉部位：你小腿的后面

俯臥撐

怎么做: 新媽媽可以做傳統風(fēng)格。俯臥。將你的手放在與肩同高的位置，略寬于肩，手指向前。肘部彎曲，身體向下，懸停在離地幾英寸的地方。返回起始位置。孕婦可以面朝墻站立。手掌放在與肩同高的墻上，比肩稍寬。將雙腿與墻壁呈45度角。肘部彎曲，在離墻幾英寸的地方懸停。返回起始位置。

鍛煉部位：胸部，肩膀，下背部

現在開(kāi)始散步吧!

走路不一定是件無(wú)聊的事。和你的朋友組成一個(gè)步行小組，經(jīng)常變換地點(diǎn)。植物園、公園、大學(xué)校園和海灘都是風(fēng)景優(yōu)美、免費的，而且可以讓你免于相同的事情，不同的日子綜合癥。下雨天，逛商場(chǎng)。聯(lián)系你當地的商場(chǎng)，看看是否有商場(chǎng)步行項目?；蛘吣阕约洪_(kāi)一個(gè)!

這里的所有內容，包括來(lái)自醫生和其他衛生專(zhuān)業(yè)人員的建議，應僅視為意見(jiàn)。當你對自己或他人的健康有任何疑問(wèn)或問(wèn)題時(shí)，一定要向自己的醫生尋求直接的建議。