在過(guò)去的幾周里，你的飲食習慣可能發(fā)生了很大的變化。如果社交媒體上流行的標簽有任何指示意義的話(huà)——比如“不能停止進(jìn)食”、“隔離”、“有壓力的烘烤”等等——那就說(shuō)明情況不妙。

所有這一切都是可以理解的，有些人可能會(huì )說(shuō)，甚至在我們適應被封鎖的生活、應對焦慮和無(wú)聊時(shí)也是必要的，更不用說(shuō)全天候地使用廚房了。但是，與其吞下巧克力或土豆之類(lèi)的垃圾食品，還不如把在家的這段時(shí)間看作是養成甚至改善健康飲食習慣的機會(huì )。在你笑著(zhù)伸手拿餅干之前，考慮一下這兩個(gè)非常好的理由，讓你繼續關(guān)注營(yíng)養。

《消費者報告》營(yíng)養學(xué)家、注冊營(yíng)養師艾米·基廷說(shuō):“你選擇吃什么就意味著(zhù)你是感到精力充沛還是疲憊不堪，是增強還是削弱了你的免疫系統。”“保持健康現在是至關(guān)重要的——這是一項公共服務(wù)，真的——這要從良好的營(yíng)養開(kāi)始。”

另外，你現在養成的習慣可能會(huì )在大流行過(guò)去后持續很長(cháng)時(shí)間。拉什大學(xué)(Rush University)的門(mén)診心理治療主任兼肥胖心理學(xué)主任喬伊斯·a·科西嘉(Joyce A. Corsica)博士說(shuō):“長(cháng)時(shí)間做任何事——我們通常說(shuō)兩周——都會(huì )形成習慣。”“在這一點(diǎn)上，我們很多人都在關(guān)注幾個(gè)月的WFH，而我討厭站在另一邊，養成情緒化或不健康飲食的新習慣。”

因此，當我們進(jìn)入一個(gè)長(cháng)期的社交疏遠期時(shí)，我們都需要找出可持續的策略來(lái)吃得好。這六種方法可以幫助你開(kāi)始。

建立一個(gè)新的正常的飲食計劃

不管你是WFH還是閑不住，整天呆在家里可能會(huì )導致吃草。這通常會(huì )導致你吃得過(guò)多或吃零食，而這些食物并不能提供你所需的營(yíng)養，如纖維、維生素和礦物質(zhì)，還可能含有大量你不需要的東西，如鈉、糖和添加劑。

制定一個(gè)吃飯和吃零食的時(shí)間表會(huì )有所幫助?？莆骷握f(shuō):“我的總體建議是至少吃三頓飯，很多人還可以從零食中受益。”她說(shuō)，當你知道自己計劃在45分鐘內吃點(diǎn)零食時(shí)，就更容易抑制住無(wú)聊或焦慮而產(chǎn)生的進(jìn)食沖動(dòng)。“讓事情變得簡(jiǎn)單。例如，在早餐時(shí)，確定一些你喜歡的健康食物，如水果、酸奶、雞蛋和全麥吐司，并堅持吃這些食物。”

在家里有一個(gè)固定的地方吃飯也可以幫助你保持界限。“這是典型的條件作用，”科西嘉說(shuō)。“如果你在沙發(fā)上或床上吃東西，你最終會(huì )把這些地方和吃東西的行為聯(lián)系起來(lái)，將來(lái)，躺在床上或沙發(fā)上可能會(huì )促使你想要食物。”

別忘了新鮮

今年3月，新鮮、罐裝和冷凍食品的銷(xiāo)量較上年同期大幅增長(cháng)，但罐裝和冷凍食品的銷(xiāo)量增幅更大。例如，根據農產(chǎn)品市場(chǎng)協(xié)會(huì )和數據分析公司IRI的一份報告，在3月的最后一周，耐儲存的水果和蔬菜增加了51%，冷凍的增加了47%，新鮮的增加了8%。

盡管罐裝和冷凍食品和新鮮食品一樣營(yíng)養豐富，但它們也有缺點(diǎn)?；⒄f(shuō):“罐裝食品可能含有大量的添加糖和鈉，如果你匆忙購買(mǎi)，你可能不會(huì )費心仔細閱讀標簽。”同樣的道理也適用于冰凍食品——理想情況下，唯一的成分應該是水果或蔬菜，或者是混合的。(清洗罐裝豆類(lèi)和蔬菜可以幫助去除高達40%的鈉。)更重要的是，如果你看著(zhù)櫥柜里的12罐玉米，你沒(méi)有得到你的身體和免疫系統所需的營(yíng)養。

所以下次你訂購食品雜貨或去超市時(shí)，把新鮮的水果和蔬菜列在你的清單上。如果你擔心不能在它們變壞之前吃到它們，可以選擇更持久的農產(chǎn)品，如蘋(píng)果、胡蘿卜、柑橘類(lèi)水果、土豆、甘薯和冬南瓜。對于更精致的農產(chǎn)品，你可以先吃，或者通過(guò)焯水和冷凍來(lái)防止變質(zhì)，比如西蘭花或菠菜。(查看我們關(guān)于大流行期間食品安全的文章。)

補充纖維

飲食的改變可能意味著(zhù)你的纖維攝入量減少了，這可能會(huì )導致消化問(wèn)題。相對簡(jiǎn)單的方法是用你櫥柜里所有的豆子開(kāi)始烹飪，并強調全谷物，比如藜麥和法羅，或者甚至只是全麥面包和意大利面。

這不僅能幫助你保持規律的飲食，纖維還能喂養你腸道里的健康細菌。這些細菌是保護你不生病的主要因素——你的免疫系統大部分在你的消化道?；⒄f(shuō):“吃發(fā)酵食品，比如酸奶、開(kāi)菲爾(一種類(lèi)似酸奶的飲料)、豆豉(一種豆腐)和泡菜，為你的身體提供有益細菌，然后通過(guò)吃豆類(lèi)、谷物、水果和蔬菜來(lái)補充它們。”

關(guān)注你喜歡的健康食物

這并不意味著(zhù)偶爾的蛋糕，一批巧克力蛋糕，或一包奶酪泡芙是禁止的。但是對于日常的放縱，看看對你有好處的東西，比如鱷梨色拉醬，鷹嘴豆泥，奶酪，五香堅果(試試我們的烤箱食譜)，或者是花生黃油蘋(píng)果片。

當你想吃甜食時(shí)，試著(zhù)讓它們健康起來(lái)。幾塊黑巧克力是個(gè)不錯的選擇，一小碗冰淇淋里裝滿(mǎn)新鮮或冷凍的水果也是個(gè)不錯的選擇。

即使是在烘焙的時(shí)候，你也可以對食譜做出一些有益的改變。比如，你可以把糖含量降低10%到25%，用全麥面粉代替25%的通用面粉，基廷說(shuō)。你也可以嘗試我們的健康華夫餅和130卡路里的巧克力布丁食譜。

在家里帶一個(gè)水瓶

雖然沒(méi)有理由說(shuō)在適當的地方遮風(fēng)擋雨會(huì )阻止我們獲得我們需要的液體，但對我們許多人來(lái)說(shuō)，水合作用是我們一天中必不可少的——離家前灌一瓶水，在健身房喝水，在工作時(shí)喝茶。所以一定要喝光。良好的水合作用有助于細胞功能和身體消除廢物，使你的免疫系統更好地工作。它能防止頭痛和肌肉疲勞，幫助消化，甚至能提升你的情緒。

盡量不要用酒來(lái)安慰自己

焦慮和被困在室內無(wú)法釋放能量的組合很容易導致人們過(guò)度放縱。市場(chǎng)研究公司尼爾森(Nielsen)的數據顯示，3月最后一周，供家庭消費的酒類(lèi)總銷(xiāo)量比去年同期增長(cháng)了22%。

雖然喝多了會(huì )讓你暫時(shí)感覺(jué)好一些，但喝多了只會(huì )讓你攝入更多的卡路里，同時(shí)也會(huì )消耗你的免疫系統。即使是適量的酒精也會(huì )影響你體內的有益菌群，影響它們保護身體免受疾病侵害的能力，還會(huì )影響睡眠?？莆骷握f(shuō):“我建議人們在這段時(shí)間不要做太大的改變。”“如果你平時(shí)吃飯時(shí)喝一杯酒，那就可以一直這樣做。盡量不要增加。”