橄欖油是地中海飲食的主要組成部分。它富含抗氧化劑。它含有的主要脂肪是單不飽和脂肪酸(MUFAs)，專家認(rèn)為這是一種有益健康的脂肪。

橄欖油中的抗氧化劑可能有助于保護(hù)身體免受細(xì)胞損傷，而細(xì)胞損傷可能會導(dǎo)致一系列健康狀況和疾病。特級初榨橄欖油有一種苦味，但它比其他類型的橄欖油含有更多的抗氧化劑，因?yàn)樗?jīng)過最少的加工。

在這篇文章中，了解更多關(guān)于橄欖油的健康益處，并找到一些如何使用它的方法。

什么是橄欖油?

橄欖油來自橄欖，橄欖是橄欖樹的果實(shí)。橄欖是地中海地區(qū)的傳統(tǒng)作物。人們通過壓榨整個橄欖來制造橄欖油。

人們將橄欖油用于烹飪、化妝品、醫(yī)藥、肥皂以及傳統(tǒng)燈具的燃料。橄欖油最初來自地中海，但今天，它在世界各地都很受歡迎。

在飲食中，人們用橄欖油或鹽水來保存橄欖。他們吃整個或切碎的，并添加到比薩餅和其他菜。

他們可以把橄欖油蘸在面包上，滴在意大利面上，在烹飪中，或作為沙拉醬。有些人為了醫(yī)療目的一匙一匙地吃它。

橄欖油好處

許多研究關(guān)注了橄欖油的健康益處。特級初榨橄欖油是目前最好的橄欖油，富含抗氧化劑，有助于防止自由基分子造成的細(xì)胞損傷。

自由基是人體在新陳代謝和其他過程中產(chǎn)生的物質(zhì)?？寡趸瘎┲泻妥杂苫?/span>

如果過多的自由基積聚，就會導(dǎo)致氧化應(yīng)激。這可能會導(dǎo)致細(xì)胞損傷，并可能在某些疾病的發(fā)展中發(fā)揮作用，包括某些類型的癌癥。

橄欖油和心血管系統(tǒng)

橄欖油是地中海飲食中脂肪的主要來源。與其他飲食習(xí)慣的人相比，采用這種飲食習(xí)慣的人似乎有更高的預(yù)期壽命，包括死于心血管疾病的幾率更低。一些專家稱之為“預(yù)防醫(yī)學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)”。

2018年的一項(xiàng)研究比較了食用地中海飲食(無論是橄欖油或堅(jiān)果，還是低脂飲食)的人心血管疾病的數(shù)量。

食用地中海飲食的人，無論是橄欖油還是堅(jiān)果，比食用低脂肪飲食的人患心血管疾病的幾率更低。

根據(jù)2018年一篇綜述的作者，美國食品和藥物管理局(FDA)和歐洲食品安全局(European Food Safety Authority)建議每天食用約20克(g)或兩湯匙(tbs)的特級初榨橄欖油，以降低心血管疾病和炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。

2017年的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，特級初榨橄欖油中的多酚類物質(zhì)可以預(yù)防心血管疾病、動脈粥樣硬化、中風(fēng)、腦功能障礙和癌癥。多酚是一種抗氧化劑。

代謝綜合征

代謝綜合征是一種以一組增加疾病風(fēng)險(xiǎn)的危險(xiǎn)因素為特征的疾病，包括肥胖、高血壓和高血糖水平。

2019年一項(xiàng)薈萃分析的作者得出結(jié)論，地中海飲食中的橄欖油可能改善代謝綜合征的特征，如炎癥、血糖、甘油三酯(血液中的脂肪)和低密度脂蛋白(LDL)，或“壞”膽固醇。相反，它似乎會增加高密度脂蛋白(HDL)，或“好”膽固醇的水平。

抑郁風(fēng)險(xiǎn)和橄欖油

2013年，一項(xiàng)針對嚙齒類動物的研究表明，特級初榨橄欖油中的成分可能有助于保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)，可能對治療抑郁癥和焦慮癥有用。

兩年前，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)證據(jù)表明，食用反式脂肪的人比食用橄欖油等不飽和脂肪的人更容易患抑郁癥。反式脂肪是一種不健康的脂肪，常出現(xiàn)在快餐食品和預(yù)制烘焙食品中。

橄欖油和癌癥風(fēng)險(xiǎn)

一些研究表明，橄欖油中的物質(zhì)可能有助于降低乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，但并不是所有的研究結(jié)果都證實(shí)了這一點(diǎn)。

根據(jù)2019年發(fā)表的研究，橄欖油含有可能有助于預(yù)防結(jié)直腸癌的物質(zhì)。實(shí)驗(yàn)室測試發(fā)現(xiàn)，橄欖油中的抗氧化劑可能有助于保護(hù)身體免受炎癥、氧化損傷和表觀遺傳變化。

阿爾茨海默病

2016年，一些科學(xué)家提出，在飲食中加入特級初榨橄欖油可能有助于預(yù)防阿爾茨海默病。這可能是由于它對大腦血管的保護(hù)作用。

發(fā)表于2019年的一項(xiàng)小鼠研究的作者們表示，食用富含油脂的特級初榨橄欖油可能有助于延緩或阻止阿爾茨海默病的進(jìn)展。Oleocanthal是一種酚類化合物，存在于特級初榨橄欖油中。

橄欖油和肝臟

一項(xiàng)2018年的實(shí)驗(yàn)室研究綜述發(fā)現(xiàn)，特級初榨橄欖油中的分子可能有助于預(yù)防或修復(fù)肝臟損傷。

這種油的MUFAs主要是油酸，其酚類化合物似乎有助于防止炎癥、氧化應(yīng)激、胰島素抵抗和其他可能導(dǎo)致肝臟損傷的變化。

橄欖油和炎癥性腸病

炎癥性腸病(IBD)引起消化道炎癥。潰瘍性結(jié)腸炎和克羅恩病是IBD的兩種類型。

2019年的一項(xiàng)綜述發(fā)現(xiàn)，橄欖油中的酚類物質(zhì)可能通過改變腸道中的微生物來幫助提高腸道免疫力和腸道健康。這可能對結(jié)腸炎和其他類型的IBD患者有用。作者指出，還需要更多的人體研究來證實(shí)這些結(jié)果。

營養(yǎng)

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部(USDA)的數(shù)據(jù)，1湯匙或13.5克橄欖油可提供:

• 119卡路里
  
• 13.5克脂肪，其中1.86克為飽和脂肪
  
• 1.9毫克的維生素E
  
• 8.13微克(mcg)的維生素K

它還含有微量的鈣和鉀，以及多酚、生育酚、植物甾醇、角鯊烯、萜烯酸和其他抗氧化劑。

飲食建議

購買橄欖油時，最好選擇特級初榨橄欖油，因?yàn)樗募庸み^程更少，更容易保留其抗氧化成分。特級初榨橄欖油的煙點(diǎn)高達(dá)376°F(191°C)，所以大多數(shù)烹飪方法都是安全的。

美國農(nóng)業(yè)部等級的橄欖油取決于它的味道，氣味，沒有缺陷，酸度。

美國特級初榨橄欖油(EVOO):這是一種極好的風(fēng)味和氣味，每100克(0.8%)含有0.8克或更少的游離脂肪酸。

美國初榨橄欖油:口味和氣味相當(dāng)不錯，每100克橄欖油中不含2克或更少的脂肪酸(少于2%)。

未經(jīng)進(jìn)一步加工的美國初榨橄欖油不適合人類食用:這是一種味道和氣味都很差的初榨橄欖油。它不是用來食用的。

美國橄欖油:這是一種混合了初榨油和精制油的油。

美國精制橄欖油:這是一種由精制油制成的油，在加工過程中有一些限制。

這些等級是自愿的。生產(chǎn)商不必給他們的產(chǎn)品貼標(biāo)簽。

在許多國家，包括美國在美國，制造商用加熱和化學(xué)物質(zhì)來處理“輕”或“特別輕”的橄欖油，以去除雜質(zhì)。與初榨橄欖油相比，它的顏色和味道都比較清淡。生產(chǎn)者可能混合輕橄欖油與其他油。

使用技巧

使用橄欖油的小貼士包括:

• 將其滴在沙拉上或加到沙拉醬中
• 把它灑在新做的面包上
• 用來做面包
• 煎炸或煎炸時用它代替其他脂肪

試試下面的食譜:

• 脆迷迭香和橄欖油大餅
• 意大利面加橄欖油、辣椒和大蒜
• 窮人的土豆

用橄欖油煎

根據(jù)2017年發(fā)表的一篇綜述，用橄欖油煎炸食物可能有助于保持甚至提高其營養(yǎng)價(jià)值。這是因?yàn)槭澄镏泻袕挠椭修D(zhuǎn)移出來的抗氧化劑。

橄欖油可以在雜貨店和網(wǎng)上買到。

問:我曾經(jīng)聽說加熱橄欖油會改變其化學(xué)成分，使其有毒。這是真的嗎?

答:

這是一個普遍的誤解。研究表明，特級初榨橄欖油的煙點(diǎn)相對較高，達(dá)到376°F(191°C)，可以安全地用于大多數(shù)烹飪方法，包括油炸。

然而，當(dāng)人們在橄欖油中油炸很長一段時間后，會導(dǎo)致脂肪降解，產(chǎn)生包括丙烯醛在內(nèi)的有毒化合物。丙烯醛是一種高度活性的有毒化合物，當(dāng)人們吞食它時可能會造成細(xì)胞損傷。所以，只要你是用橄欖油煎炒，而不是用長時間的煎炸，這是完全健康的。

一些研究表明，在橄欖油中煎炸番茄、洋蔥和大蒜等農(nóng)產(chǎn)品可以提高保護(hù)性植物化合物(如類胡蘿卜素和多酚抗氧化劑)的生物利用度。因此，用橄欖油烹飪可以增加食譜的營養(yǎng)。

——Jillian Kubala, MS, RD