深蹲被稱(chēng)為L(cháng)IFT之王。一旦你在背上掛起一個(gè)負重的杠鈴，讓你的屁股倒在草地上，大多數主要的肌肉群，包括腿筋、股四頭肌、核心肌群和上背部，都會(huì )開(kāi)始工作。

坦率地說(shuō)，任何不包括深蹲的鍛煉計劃都不值得你花費時(shí)間和金錢(qián)。但是你會(huì )參加一個(gè)只做深蹲的項目嗎?我做了，這是我做過(guò)的最好的決定之一。

我知道，我知道——你可能會(huì )說(shuō)，“這對你的膝蓋太可怕了。”我聽(tīng)說(shuō)過(guò)很多這樣的事情，我告訴人們我在10月份每天都要深蹲(好吧，每個(gè)工作日，周末休息)，這是社交媒體活動(dòng)Squatober的一部分。

到了月底，不僅我的膝蓋恢復了正常，我的深蹲最大重量也增加了35磅(從225磅增加到260磅)，我的整體力量也增強了，我減掉了一些身體脂肪，同時(shí)我也學(xué)到了一些寶貴的人生經(jīng)驗。

Squatober是什么?它是南加州大學(xué)橄欖球隊的頭部力量和體能教練亞倫·奧斯莫斯(Aaron Ausmus)和健身器材公司Sorinex的總裁兼共同所有人伯特·索里尼克斯(Bert Sorinex)的智慧之子。

運動(dòng)專(zhuān)家Dr. Jordan Shallow解釋了五種蹲進(jìn)運動(dòng)。

伯特說(shuō):“我們真的很想找到一種方式來(lái)引起人們對這部偉大作品的關(guān)注，但這種關(guān)注被低估了。 肌肉,健身。“但一開(kāi)始我們只是開(kāi)開(kāi)玩笑。”

也就是說(shuō)，直到奧斯馬斯——撰寫(xiě)蹲式健身計劃的人——在一個(gè)月的時(shí)間里每天都蹲著(zhù)，并發(fā)現蹲著(zhù)是多么有益。大約五年前，兩人開(kāi)始在社交媒體上推廣這種鍛煉方式，現在有超過(guò)5萬(wàn)人關(guān)注@ penandpaperapp頁(yè)面，該頁(yè)面每天都會(huì )發(fā)布鍛煉內容。

伯特說(shuō):“看到大家的反應真是太好了。”“我們得到了其他學(xué)校及其實(shí)力和訓練部門(mén)的大力響應。”

這里有一個(gè)關(guān)于Squatober的入門(mén)，為什么我決定做它，它教我的教訓。

安東尼·奧萊利(Anthony O'Reilly)是Muscle &健康。

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在開(kāi)始蹲起之前，我需要弄清楚我的訓練最大值。奧斯馬斯在Sorinex的網(wǎng)站上給出了一個(gè)簡(jiǎn)單的建議:“選擇一個(gè)重量，如果你開(kāi)車(chē)6個(gè)小時(shí)，你仍然可以下車(chē)，做一個(gè)短暫的熱身，然后達到那個(gè)重量。”“對我來(lái)說(shuō)，那是225英鎊。

從9月30日開(kāi)始，@penandpaperstrength應用程序的Instagram頁(yè)面將上傳第二天的鍛煉計劃。開(kāi)始的時(shí)候相對簡(jiǎn)單，5次重復，最大強度的35%，到9次重復，最大強度的65%。

不出所料，日子變得更艱難了。在第9天，我們被要求做一個(gè)蹺蹺板和代表方案，4次代表70%，然后2次代表80%，然后4次代表70%，如此類(lèi)推，一共8次。更有挑戰性的是，那天晚上爬上我公寓的樓梯。

但也不全是下蹲，因為計劃要求我們在特定的日子里做臥推、頭頂推和羅馬尼亞的硬舉。“這基本上就是艾倫訓練運動(dòng)員的方式，”伯特說(shuō)。

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我為什么要這么做

盡管在一個(gè)叫肌肉,健身在美國，我對舉重和健身相對比較陌生。2018年底，我的體重超過(guò)260磅(全是脂肪)。不僅如此，我身體非常虛弱，已經(jīng)很多年沒(méi)有去健身房了。

快進(jìn)到2019年9月，我在220磅(一些肌肉)左右徘徊，過(guò)著(zhù)健康的生活。一天下午，一篇關(guān)于Squatober的文章閃過(guò)我的智能手機，標題激起了我的好奇心，我點(diǎn)擊了它。聽(tīng)起來(lái)很有前途;我想，這是一個(gè)可以增加力量和顯著(zhù)改善健身效果的項目。

我又能失去什么呢?至少，這將是一個(gè)有趣的工作故事。

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堅持你的計劃

新手們關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題是安全，這是理所當然的。如果你要去健身房，在杠鈴上負重，然后開(kāi)始蹲起，那么，是的，你可能會(huì )受傷。奧斯馬斯是一位有幾十年經(jīng)驗的專(zhuān)業(yè)人士，他的計劃利用了不同的密度和體積，經(jīng)過(guò)精心設計。你不太可能遇到任何問(wèn)題，如果你執行它的指導和工作的現實(shí)電流最大。

雖然在大量的鍛煉后我確實(shí)感到疼痛，但我并沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)我的朋友和家人預測我將會(huì )遇到的嚴重的膝蓋疼痛。當然，這是由于奧斯馬斯在這方面的專(zhuān)長(cháng)。我們在必要的時(shí)候才會(huì )發(fā)怒，在必要的時(shí)候才會(huì )發(fā)怒。

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睡得很香

在每次鍛煉的最后，奧斯馬斯都列出了恢復建議，而且，毫無(wú)疑問(wèn)，至少8小時(shí)的睡眠也包括在內。我通常都很擅長(cháng)獲得充足的睡眠，但在進(jìn)行到一半的時(shí)候，一個(gè)意料之外的家庭突發(fā)事件打亂了我的睡眠計劃。

在那些不眠之夜之后的早晨，我在健身房的表現受到了影響。我仍然能夠站起來(lái)并蹲下，但是電梯比我晚上休息的時(shí)候要辛苦得多。所以如果你要做這件事，一定要早點(diǎn)睡覺(jué)。

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殺手的結果

幾項研究表明，深蹲是燃燒卡路里、激活肌肉和增加激素反應的最佳運動(dòng)。荷爾蒙反應等于全身力量的增強。案例:在蹲起之前，我一次只能舉起315磅。蹲起30天后，我就可以舉起315磅了。我的板凳也從170磅增加到了185磅。

雖然我在健身房經(jīng)歷的熱量燃燒讓我吃得像只準備冬眠的熊，但我在整個(gè)月里減掉了一點(diǎn)脂肪。不出所料，我的四軸飛行器也變得更加困難。

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我可能在短期內不會(huì )再一周蹲上五天了，但我肯定對“所有電梯之王”有了新的認識。如果你和我一樣，等不及明年的Squatober了，那就從第11天開(kāi)始嘗試這種鍛煉吧。

• 后蹲——分別在50%、60%、70%、80%、75%、85%、80%、90%、85%各做3次。每組之間休息3分鐘。
• 臥推:6組，每組6次，每次75%
• 杠鈴頂壓:3組，每組10次(中等重量)
• 加重俯臥撐:5組，每組10個(gè)(中等重量)

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